【国民营养计划】一般营养健康知识：各种食用油，你会挑选吗？

 现如今，超市里食用油的种类越来越多，有花生油、大豆油、玉米油、菜籽油、橄榄油等等。放眼望去，黄灿灿的一片，瞬间出现选择困难。不同的食用油究竟有何不同？我们要怎样挑选？如何吃呢？

一、不同食用油的区别

不同食用油的主要区别在于所含脂肪酸的种类和构成比例不同，这也使得食用油的营养特点、油脂的稳定性和风味各不相同。脂肪酸分为饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。研究表明，饱和脂肪酸摄入过多，就会在人体内产生脂肪积聚，从而引发高血压、高血脂、动脉硬化等心血管疾病；多不饱和酸中的亚麻酸和亚油酸，是人体必需脂肪酸，亚麻酸与亚油酸的摄入比例以1:4为好，如果比例失调，同样会诱发心血管疾病等多种疾病；单不饱和脂肪酸，如油酸，对人体心、脑、肺、血管十分有益，可预防冠心病等疾病。

市售常见食用油脂肪酸含量

食用油的分类

二、合理选择食用油

做菜方式千万种，选油方式有讲究。不同的烹饪方式要选用合适的食用油，这样做出的菜才味美又健康。

普通炒菜：菜籽油、大豆油、花生油、精炼橄榄油等多种油都可以用。这些油的脂肪酸相对稳定，炒菜温度不会很高，所以适合用来炒。

炖、煮、蒸菜：可选用大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等。这类油低温不凝固，耐热性较差，所以不太适合煎炸等烹饪方法，更适合用来炖煮。

凉拌菜：可选用芝麻油、亚麻籽油、紫苏油、特级初榨橄榄油等。其所含的单不饱和脂肪酸相对不稳定，高温煎炸易氧化，产生不利于健康的物质。

高温爆炒和煎炸菜：棕榈油、椰子油等比较适合。因为饱和脂肪是最稳定且发烟点较高的一种油脂。

【用油小贴士】

1、不要等到冒烟才烹调食物：如果等锅里的油冒烟才下锅炒菜，此时的油温达到200℃以上，这样的温度会使油脂发生氧化反应，产生一些过氧化物和致癌物。而且，这种温度也容易使食物中的营养素流失。所以，要先把锅烧热，再倒油，就是我们常说的热锅冷油。

2、避光、远离灶台存放：开封后的食用油最好是在3个月内使用完，要选择阴凉干燥处密封保存，避免阳光直射，远离灶台。因为在有光线照射以及高温的情况下，油的氧化变质速度会非常快。如果家庭人口少，建议买小瓶装的食用油。另外，在更换油瓶时注意不要新旧油混装，保持油瓶口的卫生。

3、不要长期只吃一种油：不同种类的食用油中，脂肪酸的构成不同，各有各的营养特点。因此，建议不同种类的油交替轮换食用，1-2个月换一次，比如这个月吃菜籽油，下个月就用花生油等。

4、不要高温重复使用：很多人会将炸过食物的油，再次高温煎炸食物，这种做法非常不可取。因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物，继续使用会使致癌物产量急剧增加。这类油应该避免高温加热，可以用来做炖菜或者花卷等面点。

5、减少烹调用油：《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每天烹调油的摄入量为25-30克。尽量选择蒸、煮、炖、凉拌等省油的烹调方式，减少煎炸的方式，还可使用空气炸锅、烤箱、不粘锅、电饼铛等省油厨具做饭。另外，少喝菜汤、少用菜汤泡饭。