随州市卫生健康委员会
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随州市卫生健康委员会
01
引发肥胖及并发症
长期过量摄入营养易导致肥胖，显著增加死亡风险，并诱发多种疾病。
02
2型糖尿病
体重指数（BMI）越高，风险越高。
03
阻塞性睡眠呼吸暂停
肥胖人群风险显著增加。
04
心血管疾病
增加冠心病、中风风险。
05
非酒精性脂肪肝
腰围和BMI的增长直接推高发病率。
06
认知功能下降
肥胖可以通过增加体内炎症、损害血管内皮功能等机制使得老年人的认知功能下降速度更快。
07
陷入“暴饮暴食”循环
高糖高脂食物刺激大脑分泌“快乐激素”（多巴胺），久而久之，人会为了寻求愉悦感而非饥饿感进食，形成恶性循环。
核心原则是吃到“八分饱”——感觉差不多饱了，不吃也不会觉得难受。
识别“触发食物”：了解并减少接触易让你过量的食物，或寻找健康替代品，而非完全禁止。
增加饱腹感：多吃富含膳食纤维和水分的食物。
放慢速度：细嚼慢咽，给大脑足够的时间接收“饱腹”信号。
记录饮食与情绪：写“食物日记”，自我监控，找出暴饮暴食的诱因。
规律进餐：按时吃饭，避免因过度饥饿导致失控。
寻找替代解压方式：通过听音乐、聊天等方式缓解压力，避免情绪性进食。
寻求“饭友”监督：如果自控力不足，和饭量小的朋友一起吃饭，你会不自觉地吃得更少。
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